Tips en tricks bij thuiswerken

Werk je regelmatig van thuis uit of zit je voor je werk vaak achter de computer? Wij geven je enkele tips om gezond en fit te blijven!

TIP 1

VARIATIE

Eén van de belangrijkste zaken om regelmatig te doen is variëren van houding tijdens je dag. Ooit al gehoord dat je klachten veroorzaakt worden door je voorovergebogen houding voor je computer? Wel, dit klopt niet helemaal. Het klopt wel dat je klachten mogelijks mede veroorzaakt worden doordat je deze voorovergebogen houding niet afwisselt met een andere houding. Tip: zet elke 30 minuten een wekker zodat je je voorovergebogen houding afwisselt met een rechte houding. Nu je je bewust bent van je houding, rol ook eens je schouders naar voren en naar achter. Op deze manier activeer je je schouder- en nekspieren, welke gevoelig zijn voor klachten tijdens thuis werken.

TIP 2

ACTIVATIE

Buiten regelmatige variatie van houding is het vanzelfsprekend dat je je lichaam gedurende de werkdag ook frequent moet activeren door middel van beweging. Op een drukke werkdag is dit vaak makkelijker gezegd dan gedaan dus probeer dit al door kleine gewoontes in te bouwen tijdens de dag. Moet je vaak telefoneren, doe dit dan al rechtstaand. Zet je kan water/koffie/thee niet op je bureau maar iets verder weg zodat je steeds even moet rechtstaan als je je glas wilt bijvullen. Heb je pauze, probeer dan naar buiten te gaan al is het voor 5 minuten. Naar buiten gaan en wandelen is niet alleen goed voor activatie van je spieren maar het zal ook je hersenen stimuleren waardoor je na je pauze meer geconcentreerd bent.

Ondanks het feit dat je toch regelmatig beweegt tijdens je werkdag kan het zijn dat je alsnog klachten ontwikkelt t.h.v. de nek-schouder regio of lage rug. Bij langdurig zitten kan het helpen om de iliopsoas spier te activeren en te stretchen. Deze spier is onze heupbuiger en in zittende positie neemt deze een verkorte positie aan. Door de aanhechting ervan op de onderrug kan de iliopsoas mogelijks mede rugklachten negatief beïnvloeden. Als eerste ga je deze spier activeren door een rekker rond je voeten te plaatsen en om de beurt een knie richting je borst te bewegen. Herhaal dit 10 keer per been voor 3 reeksen. Vervolgens ga je deze spier stretchen door je rechterbeen voor je uit te plaatsen in een lunge-houding en plaats je linker knie op de vloer. Strek nu linker arm omhoog en breng je heupen naar voren, dit zou een rekkend gevoel moeten geven in je linkerbeen t.h.v. de lies. Hou deze houding 30 seconden aan en wissel hierna van been en arm.

TIP 3

MENTALE GEZONDHEID

Buiten je fysieke fitheid is het belangrijk dat je je mentale gezondheid niet uit het oog verliest. Baken je werkdag voldoende af door voor en na bepaalde uren niet meer te werken, de verleiding om je laptop er toch nog snel even bij te nemen is thuis namelijk groter. Ervaar je op het einde van je werkdag regelmatig stress probeer dan eens volgende ademhalingsoefening om je stressniveau te neutraliseren, je hebt er niets voor nodig en kan het toepassen op elk moment van de dag. Plaats 1 hand op je borst en 1 hand op je buik, adem 4sec in via je neus waarbij je je buik omhoog voelt komen tegen je hand. Hou je adem 2sec vast waarna je 6sec uitademt, je hand op je borst heb je tijdens de oefening niet mogen zien of voelen bewegen. Doe deze oefening 5 minuten per dag en herhaal ze eventueel zelfs enkele keren per dag. Buikademhaling zal je niet alleen tot rust brengen maar bovendien ook je nek- en schouderspieren ontspannen, in tegenstelling tot borstademhaling.

 

Vergeet niet dat je klachten steeds een combinatie van verschillende factoren zijn en zo goed als nooit te wijten zijn aan 1 oorzaak. Merk je dat je klachten steeds opnieuw opkomen en je ze niet onder controle krijgt? Twijfel dan niet om op consulatie te gaan bij je kinesist om zo de klachten niet alleen op korte termijn maar ook op lange termijn aan te pakken.

Artikel geschreven door Tinne Steurs.

Als ‘kleine’ perfectioniste houdt Tinne wel van een uitdaging en dat is wat dit beroep haar elke dag geeft. Elke patiënt en elke klacht is verschillend, wat een individuele en persoonlijke aanpak vereist, aangepast aan het doel van de patiënt.

Tine Stuers

Kinesiste